tiistai 7. marraskuuta 2017

Liiku monipuolisesti

Trendinä tuntuu tällä hetkellä olevan edelleen se fitness. Käydään pelkästään salilla ja tehdään ehkä vähän aerobista crosstrainerilla tai juoksumatolla. Mutta kuinka moni meistä on menossa oikeasti sinne fitnesslavoille kilpailemaan? Miksi silloin ei voisi tehdä monipuolisesti kaikkea? Jos et oikeasti mene sinne lavalla kisailemaan, niin voit joskus harrastaa myös vaikka ryhmäliikuntaa.

Tuntuu, että ennen niin suosittu ryhmäliikunta on kokenut inflaation. Varsinkin nuorten keskuudessa. Ihan kun sitä päivän aerobista ei voisi tehdä joskus vaikka ryhmäliikunnassa. Ryhmäliikunta ja kuntosali eivät sulje toisiaan pois. Hyvänä esimerkkinä lihaksikkaasta naisesta on Susanna Mantila, joka ohjaa ryhmäliikuntaa ja on myös kilpaillut. Ryhmäliikunta ei siis automaattisesti tarkoita sitä, että ei voisi saada lihasta tai ei voisi kilpailla. Susanna Mantila on siitä todella hyvä esimerkki. Hyvin yhdisteltynä voi saada loistavia tuloksia aikaan. Ruoka ja lepo täytyy myös muistaa ottaa huomioon. Ruoka on kuitenkin isossa osassa kehittymistä ellei jopa se isoin osa. Et myöskään kehity, jos vain painat menemään päivästä toiseen. Joskus täytyy pitää lepopäivä tai kaksikin. Joskus on myös hyvä pitää lepoviikko. Jos et vielä tiennyt, niin lihas kasvaa levossa. ;)




Jos/kun käyt ryhmäliikunnassa, niin yritä rakentaa viikkosi niin, että on yksi tai kaksi lepopäivää ja et välttämättä käy salilla ja jumpassa samana päivänä. Jos nyt haluat käydä salilla ja ryhmäliikunnassa samana päivänä ja heti peräkkäin, niin älä ainakaan mitään raskasta ryhmäliikuntatuntia vedä siihen pohjille. Tosin esimerkiksi salitreeni yläkropalle ja siihen perään reisi-vatsa-pakara (30min) voi toimia tai toisinpäin. Tässä kannattaa aina käyttää harkintaa ja vaikka kysyä joltain asiasta enemmän tietävältä. Jos on pakko käydä samana päivänä ryhmäliikunnassa ja salilla, niin jos mahdollista, niin tee vaikka sali aamulla ja ryhmäliikunta illalla. Tai sitten ensin se sali ja sitten se ryhmäliikunta vasta perään.

Kun teet salilla isoilla painoilla lyhyitä sarjoja, niin ryhmäliikunta on hyvää vastapainoa sellaiselle tekemiselle. Esimerkiksi Pump it up! – tunnilla tulee toistoja todella isot määrät per liike. Saat lihaksille vähän erilaista ärsykettä kuin mitä salilla tehdessä. Sama kuin reisi-vatsa-pakarassa tulee tehtyä paljon esimerkiksi kyykkyjä tai vatsarutistuksia pienillä painoilla tai ilman painoja. Siihen hyvänä lisänä on tehdä sitten vaikka niitä samoja liikkeitä salin puolella isoilla painoilla, vähemmän toistoja ja rauhalliseen tahtiin. 

Lihaskunnon lisäksi on myös hyvä olla aerobinen kunto kohdillaan. Jotta olisi monipuolisesti hyvässä kunnossa, niin täytyy tehdä molempia eli lihaskuntoharjoittelua ja sitä aerobista. Aerobiseen harjoitteluunkin löytyy meiltä monia vaihtoehtoja. Esimerkiksi Bodycombatissa kunto nousee aivan varmasti. Siinä kun käyt säännöllisesti, niin varmasti jaksat juosta vaikka maratonin. ;) Tai kun harrastat jotain meidän tanssillisista tunneista tai tulet rasvanpolttoon, niin varmasti kunto kohoaa. Ja vaikka meillä on vain yksi jumppa, joka on nimeltään rasvanpoltto, niin kerron salaisuuden: Myös muissa jumpissa se rasva palaa! ;)

Jos joskus tuntuu, että jossain jumpassa on haastavampi koreografia, etkä meinaa pysyä mukana, niin muista, että se tarkoittaa sitä, että aivotkin saavat jumppaa! :) Joskus on hyvä haastaa myös aivojaan, eikä mennä aina niihin helpoimpiin jumppiin. Hyvänä harjoitteena aivoille käy mm. Bodyjam (tanssillinen tunti), jossa tehdään vähän pidempää koreografiaa. Tekee oikeasti todella hyvää aivoille (ja varsinkin sille muistille), kun saa välillä vähän haastetta ja joutuu miettimään, että mihin se jalka tai käsi nyt menikään ja käännynkö vasempaan vai oikeaan.




Viimeisenä, mutta ei vähäisimpänä. Älä unohda kehonhuoltoa! Jos teet pelkästään koko ajan täysiä salilla ja/tai ryhmäliikunnassa, niin kroppasi sanoo jossain vaiheessa sopimuksensa irti. Jos tuntuu, että koko ajan sattuu johonkin ja kroppaan tulee pieniä vaivoja, niin se voi kieliä ihan pelkästään siitä, että ei ole levätty ja huollettu kroppaa tarpeeksi. Meiltäkin löytyy erikseen kehonhuolto – tunteja ja lisäksi YogaFlow, joka on myös todella hyvä vaihtoehto. Lisäksi tarvittaessa kannattaa käydä hierojalla silloin tällöin, jos se vaan on mahdollista. Infrapunasauna myös palauttelee mukavasti treenien jälkeen eli sitäkin vaan käyttämään kehonhuollon apuna. Naisten pukuhuoneesta löytyy infrapunasauna, jota pääsee käyttämään erillismaksusta.


Muista siis liikkua monipuolisesti! :)



PS. Jos et ole ryhmäliikunnassa aiemmin käynyt, mutta ehkä nyt vähän kiinnostaisi kokeilla, niin kysy lisää vastaanotosta! Varmasti pääset aluksi kokeilemaan tunteja ilmaiseksi ja saat vaikka ottaa kaverin mukaan, jos et yksistään uskalla! :) Muistuttaisin myös uuden Bodycombatin (nro 74) lanseerauksesta torstaina 7.12. klo 17:30. Tämä tunti on kaikille ilmainen eli tuo kaveri tai vaikka kaksikin mukanasi vetämään kunnon treeni! :) Jos et ole aiemmin käynyt kyseisessä jumpassa tai siitä on jo enemmän aikaa, niin tästä on nyt helppo aloittaa, kun ohjelma on kaikille uusi. Tuota kyseistä ohjelmaa on jo valtavasti kehuttu, joten odotukset ovat korkealla! :D

maanantai 23. lokakuuta 2017

Les Mills

Les Mills International on uusiseelantilainen yritys, joka on maailman suurin ”musiikin tahtiin tehdyn ryhmäharjoittelun” tuottaja. Les Millsiltä löytyy lajeja joka lähtöön. Nämä seuraavat lajit ovat meillä täällä Kanavassa joko livenä tai virtuaalina tarjolla:


Les Mills BodyPump on alkuperäinen Les Millsin tangolla ja painoilla tehtävä harjoitus. Se muokkaa, virittää ja voimistaa koko kehoa. Meillä Kanavassa on vastaava tunti myös livenä, ja tämä on nimeltään Pump it up!

Les Mills BodyCombat on eri itsepuolustuslajeista tuttuja lyöntejä ja potkuja yhdistelevä tunti, jonka liikkeissä näkyvät mm. nyrkkeilyn, thaiboxingin, capoeiran, karaten ja kung fun vaikutteet. Se on adrenaliinia nostattava ja kuntoa kohottava tehotreeni. BodyCombat on yksinkertaista mutta samalla haasteellista — se ei jätä ketään kylmäksi!

Les Mills BodyJam on kardiotreeni, joka yhdistää modernin tanssin ja tuoreimmat musiikkihitit intensiiviseen treeniin. Pääkoppa saa haastetta, kun tunnin aikana tehdään pari pidempää koreografiaa. 

Les Mills Sh’Bam yhdistää helppoja tanssiaskelia soljuvaksi tanssitunniksi. Nopea, helppo ja hauska tapa kohottaa peruskuntoa. 

Les Mills RPM on sisäpyöräilyn muoto, jossa ajetaan spinning-pyörällä voimakkaan musiikin tahdissa. Voimistaa erityisesti jalkalihaksia, mutta myös kasvattaa yleiskuntoa.


Meillä Kanavassa tällä hetkellä pääset livenä BodyCombat- ja BodyJam- tunneille. Lisäksi virtuaalituntina meiltä löytyy Sh’bam, BodyPump ja RPM (spinning). 





Bodycombat on ollut Kanavassa jo vuosia ja pitänyt hyvin pintansa. Pieniä notkahduksia tosin on tullut silloin tällöin. Bodycombatissa yleensä on oma käyttäjäkuntansa, jotka ovat useimmiten aika fanaattisia. ;) Itse olen käynyt Combatissa vuodesta 2009 ja pisin tauko tunneilla käymisestä on vuonna 2012, kun kävin synnyttämässä tyttäreni. Silloin olin tauolla kolme viikkoa. Muistan aina sen ensimmäisen kerran Bodycombatissa, kun ajattelin, etten enää koskaan halua uudestaan. Tunti oli aika rankka ensikertalaiselle ja itselläkin oli silloin vähän tuota ylipainoa. Kuitenkin kaikesta huolimatta tuli mentyä uudestaan ja pikkuhiljaa jäin koukkuun. Tunti on monipuolinen ja aina jokainen voi kuitenkin keventää tekemistään. Moni helposti luulee, että Bodycombatissa on tarkoitus tehdä kuolemaa. Ei se näin ole. Itse säädät tunnin oman kuntosi mukaan. Itselläni niska- ja hartiavaivat ovat hävinneet Bodycombatin ansiosta. Jos joskus tulee pidempi tauko, niin huomaa kyllä heti yläkropassa, kun tekee kuitenkin töitä suurimmaksi osaksi aikaa tietokoneella. Bodycombatissa lisäksi kunto kohoaa, rasva palaa ja tunnin jälkeen on hyvä mieli. Tämä on todella hyvä tunti ja harjoitus tekee Bodycombatissa mestarin! :) Jos ensimmäisellä kerralla ei tunnu hyvältä, niin ei heti kannata luovuttaa.




BodyJam on meillä nyt vakituntina lukkarissa ensimmäistä kertaa. Meillä on aiemmin ollut näytetuntia Bodyjamista, mutta nyt saimme vihdoin tunnin kunnolla lukkariin. Tunnilla pääset oikeasti tanssimaan ja tekemään pidempää koreografiaa. Tunti haastaa ihanasti aivoja, kun joutuu vähän miettimään mitä seuraavaksi tulee. Tämäkään tunti ei ole ensimmäisellä kerralla helppo, mutta muuttuu helpommaksi mitä enemmän käy. Jos tykkäät tanssia, niin tämä on sinun tuntisi! Samalla kun haastaa aivoja ja nauttii tanssista sekä hyvästä musiikista, niin myös rasva palaa ja kaloreita kuluu. Itse olen aiemmin nauttinut tunnista vain isoissa Les Millsin tapahtumissa ja olen aina tykännyt hirveästi. Nyt on ihanaa, kun pääsee joka viikko tanssimaan ja haastamaan itseään.




Sh’Bamia meillä on ollut aiemmin lukkarissa vakituisena tuntina ja siinä kävikin silloin hyvin porukkaa. Jostain syystä suosio kuitenkin hiipui jossain vaiheessa ja tunti jätettiin pois. Nyt olemme kuitenkin saaneet tunnin virtuaalina takaisin ja lauantaina 28.10. Sh’Bamia on myös livenä klo 10:05. Se todellakin kannattaa tulla testaamaan! Sh’Bam on yksinkertaisempi tunti kuin BodyJam ja kestää vain 45min. Itse olen käynyt kyseisellä tunnilla aikanaan asiakkaana ahkerastikin ja tykkäsin paljon. Yksinkertaista tanssia ja fiilistelyä!




BodyPumpia meillä ei ole Les Millsiltä koskaan ollut, koska meillä on aina ollut ohjaajien omatekemät Pump it up!-tunnit. Nyt kuitenkin pääsee virtuaalina vetämään kyseistä tuntia. Tämä tunti sopii kaikille! Myös niille, jotka eivät tykkää askeltaa tai tanssia. Bodypump on ihan silkkaa lihaskuntoa ja on kaikessa yksinkertaisuudessaan tehokas tunti. Kannattaa käydä testaamassa Les Millsin versio ja meidän ohjaajiemme omat versiot. Mielestäni molemmat ovat hyviä! Ja tätäkin pääsee lauantaina 28.10. klo 11 testaamaan ihan livenä! :)




RPM:ää meillä ei ole ollut koskaan livenä, mutta spinningiä meillä on ollut jo jonkin aikaa virtuaalina. Jos tykkää pyöräillä, niin suosittelen kokeilemaan. RPM on todella tehokas tunti ja voit itse valita tunnin pituuden. Itseasiassa pystyt myös valitsemaan Bodypumpissa ja Sh’Bamissa tunnin pituuden eli jos joskus ei ole kuin se puoli tuntia aikaa, niin sieltä vaan valitsemaan puolen tunnin treeni. Virtuaalitunneille voit myös tulla silloin kun itsellesi sopii. :)




Muita LesMills tunteja ovat:

Les Mills BodyBalance yhdistää joogaa, tai chitä ja pilatesta. Se muokkaa kehostasi joustavamman ja voimakkaamman. Opit myös oikeaoppisen hengitystekniikan ja keskityt ja rentoudut aivan uudella tavalla.

Les Mills BodyVive 3.1 on koko keholle tarkoitettu kuntotreeni. Sykkeet pidetään kautta linjan maltillisina ja kyseessä onkin enemmän kestävyystreeni, joka monilta jää intervalliharjoitusten huumassa vähemmälle huomiolle. Välineenä osalla tunnista käytetään vastuskuminauhaa.

Les Mills CXWORX on keskivartaloon keskittyvä core-ohjelma, joka voimistaa kannattajalihaksistoa ja vetreyttää ryhtiäsi.

Les Mills GRIT on korkean intensiteetin harjoitus modernille treenaajalle. Se sisältää kolme erilaista tuntia: GRIT PLYO keskittyy kimmoisuuteen ja lihasmassaan, GRIT STRENGTH on taas tehotreeni koko vartalon lihaksistolle ja kehon kunnossapitoon, ja GRIT CARDIO pitää yleiskunnon täydessä vireessä.

Les Mills BodyAttack on korkeasykkeinen harjoitus, joka kehittää voimaa ja kestävyyttä. Treeni yhdistää atleettiset ja aerobiset liikkeet voima- ja kestävyysharjoituksiin. Yksinkertaista, mutta tehokasta.

Les Mills BodyStep on askeltreeni, joka tehdään steppilaudalla. Yksinkertaisten liikkeiden toisto takaa intensiivisen lihastreenin.

Lisäksi Les Millsillä on vielä lapsille suunnattu Born To Move. Heiltä siis löytyy jumppia ihan jokaiseen makuun ja ikäryhmään.



Tässä siis pieni kattaus Les Millsin tunteihin, joita meiltä löytyy 5 kpl. Les Millsin tunnit tulevat ohjaajille valmiina paketteina eli ohjaaja aina opettelee noin 3 kuukauden välein uuden ohjelman. Pari kuukautta aina vedetään kokonaisuudessaan uutta ohjelmaa ja sen jälkeen saa alkaa miksaamaan vanhoja ohjelmia, jos haluaa. Ohjelmat vaihtuvat sunnilleen niin, että syyskuussa, joulukuussa, maaliskuussa ja kesäkuussa tulee kaikista tunneista uudet ohjelmat. Jos sinua kiinnostaa jokin tietty tunti ja haluat tietää minkälaista se on ennen kuin uskallat lähteä sitä kokeilemaan, niin Youtubesta löytyy kyllä videoita. Laitat vain tunnin nimen hakukenttään, niin saat infoa minkälaisesta tunnista on kyse. 



Hyvää syksyn jatkoa ja jumpilla nähdään! :)


-Sari-



tiistai 15. elokuuta 2017

Syksyn tuomat muutokset ryhmäliikuntaan

Syksyyn tulee siis tapahtumaan joitakin muutoksia. Joskin toiset tunneista jatkavat samalla vanhalla paikalla.

Aloitetaan käymään lukkaria läpi maanantaista. Maanantaiaamussa pitkään ollut Kuntojumppa tulee muuttumaan. Laura (eli minä :) ) Jää syksyn myötä opintovapaalle ja maanantaiaamua tulee ohjaamaan Hanna-Kaisa Hakala eli Hantta. Tunneiksi tuohon aamuun valikoituivat seuraavat: klo 9:00 Lavis 45min, klo 9:45 Muokkaus 45min ja klo 10:30 Kehonhuolto 30min. Aivan täydellinen kahden tunnin setti siis, aerobista, lihaskuntoa ja huoltoa.

Maanantai-ilta tulee myös muuttumaan jonkin verran. Santerikin lähti opiskelemaan, joten  CrossTraining siirtyy Katjalle ja Riikalle. Maanantai-illassa edelleen tuttu TerveSelkä ja YogaFlow, mutta niiden välissä myös CrossTraining. Toisen CrossTrainigin saamme keskiviikkoillalle. Lisäksi tanssin ystäville maanantaisin LesMills BodyJam alakerran salissa.

Pumpin ystäville tulee hyviä uutisia, keskiviikko- ja perjantai-iltaan saamme vakkarina Pump it up!- tunnin kiertävällä ohjaajalla, liksäksi lauantaiaamun Pump it up! jatkuu. 

Maija-Kaisan näytetunnin meininkiä


Ohjaajarinkiimme palaa osalle tuttu Susanna Repo (ent. Selin). Susanna ohjasi Kuntokeskus Kanavassa sen alkuaikoina, kunnes muutti toisaalle. Nyt Susanna kuitenkin asuu taas Pirkanmaalla ja ohjaa syksyllä meillä jokatoisen perjantaiaamun ja sunnuntai-iltana kerran kuukaudessa. Perjantaiaamuun Susannalle valikoituivat klo 9:00 Kuntotanssi ja klo 10:00 Kehonhuolto 45min. Sunnuntai-iltaan samainen Kuntotanssi klo 18:00 ja perään klo 19:00 StepMuokkaus. Hyvä setti siis sielläkin. Loppuja sunnuntai-iltoja samalla ohjelmalla tulee vetämään Maija-Kaisa Koski

Näillä muutoksilla pyrimme vastaamaan mahdollisimman parhaalla tavalla teidän asiakkaiden toiveisiin. Edelleenkin kaikki palaute on kullan arvoista ja sitä otamme vastaan mielellämme.

Maija-Kaisan näytetunnin meininkiä

Toivottavasti jokainen löytää syksyn lukkarista itselleen sopivat tunnit ja uskaltaa myös kokeilla jotain uutta :).  

Syksyn lukkari löytyy netistä, sekä tulostettuna salin aulasta. 

Mukavaa syksyä! 

Hoidatko sinä sairautta vai terveyttäsi?


Usein liikunnan siemen istutetaan meihin jo lapsena. Opimme tavan kotoamme ja liikumme läpi elämämme, kun olemme siihen aina tottuneet.  Varttuneemmalla iälläkään ei ole liian myöhäistä aloittaa liikkumista, vaikka siihen ei lapsena olisi tottunutkaan.  Ikä tuo mukanaan erilaisia vaivoja, mutta sairaudet tai kipu harvemmin ovat este liikkumiselle. Päinvastoin, useimpia sairauksia ja kipuakin voidaan liikunnan avulla hoitaa.

Ritva (kuvassa) sai avun liikunnasta selkävaivoihinsa. Leikkausta ei ole tarvittu, vaikka taustalla on ollut useampi välilevyn pullistuma. Liikunta on ollut suuri apu Ritvan selkävaivoihin ja hän kokeekin että lihasvoimaharjoitteet ja liikkuvuusharjoitukset ovat olleet merkittävimmät tekijät kuntoutumisessa.

Ritva harjoittelee säännöllisesti Kuntokeskus Kanavassa, kuva SOKU 55+ -ryhmästä.
Kuvaaja Eemeli Jantunen.

Aerobisen, eli kestävyysliikunnan on uusimpien tutkimusten mukaan huomattu suojaavan aivojamme vanhenemisen vaikutuksilta. Tämä siis edesauttaa kykyämme oppia jatkuvasti uutta ja suojaa aivoja jossain määrin mm. Alzheimerin ja Parkinsonin taudeilta, sekä MS-taudilta. Liikkujan pää pysyy terävänä! Sama tutkimus pätee myös lapsiin. Paljon liikkuvat oppivat nopeasti mm. lukemaan. Liikunta siis ylläpitää aivojemme plastisuutta eli muovautuvuutta ja on tärkeää kaikella iällä.

Kaikkia voiman lajeja (kesto- nopeus- ja maksimivoimaa) tulisi harjoittaa, jotta lihasmassa ei vanhetessa pääse surkastumaan ja ryhti sekä tasapaino pysyvät hyvänä. Monipuolinen ja riittävän usein toistuva liikunta on hyväksi lihaksille, luille, nivelille ja sisäelimille. Lisäksi liikunta lisää merkittävästi hyvän olon tunnetta ja parhaimmillaan lisää myös sosiaalista kanssakäymistä. Liikkuminen myös auttaa meitä nukkumaan paremmin. Huolehtimalla lihasvoimasta ja liikkuvuudesta ennaltaehkäisemme kaatumisia, sekä tuki- ja liikuntaelinvaivoja.

Onko sinulla selkävaivoja, nivelsärkyä tai haluaisitko aloittaa kuntosaliharjoittelun, mutta kaipaat siihen apua? Autan sinua mielelläni! Selkäryhmä, olkapääryhmä ja yli 60-vuotiaiden starttiryhmä alkavat syyskuussa Kuntokeskus Kanavassa. Pienryhmävalmennuksissa paikkoja on rajoitetusti, joten varaa paikkasi pian! Ilmoittautumiset ja tiedustelut laura.hotari@innote.fi.

Työssäni fysioterapeuttina olen kohdannut useita asiakkaita, joiden tilanne on helpottanut oikeanlaisen liikunnan avulla. Liikunnan ei aina tarvitse olla raskasta yksinpuurtamista, tai hikijumppaa monimutkaisine askelkuvioineen ollakseen tehokasta, toimintakykyä edistävää ja voimia kasvattavaa.  Pienryhmässä harjoitellen saat oikeanlaista ohjausta ja sovit porukkaan myös, jos olet vasta-alkaja tai jos sinulla on terveydellisiä seikkoja, jotka harjoittelussa on hyvä huomioida. Monet vaivoistamme ovat ennaltaehkäistävissä ja hoidettavissa oikealla liikunnalla. TERVETULOA MUKAAN LIIKKUMAAN!

Maarit Arola
Fysioterapeutti
Innote Oy / Kuntokeskus Kanava